Piedalīšanās pirmajā MTB pusmaratonā ir lielisks mērķis. Lai finišs būtu ne tikai sasniegts, bet arī izbaudīts, vajadzīga sagatavošanās. Regulāri treniņi un strukturēts plāns palīdzēs pārvarēt gan fiziskos, gan mentālos izaicinājumus.
📅 1.–2. nedēļa: ritma veidošana
3 treniņi nedēļā — 2 īsāki (30–45 min) un 1 garāks (1–1.5 h). Mērķis – pieradināt ķermeni pie regulāras slodzes. Brauc mierīgā tempā, koncentrējoties uz tehniku un elpošanu.
🚵 3.–4. nedēļa: kalni un izturība
Iekļauj kalnu kāpumus un dažādus segumus — grants, zeme, saknes. Palielini garo braucienu līdz 2 stundām. Veic 1 vieglu spēka treniņu nedēļā (piem., pietupieni, izklupieni, “planks”).
⏱️ 5.–6. nedēļa: ātruma un pulsa kontrole
Brauc pēc pulsa — 70–80 % no maksimālā. Trenē ātruma maiņas (intervāli): 2 min ātrāk, 2 min mierīgāk, atkārto 8–10 reizes. Tas palīdz uzlabot aerobo izturību un starta jaudu.
🏔️ 7.–8. nedēļa: trases simulācija
Vienu treniņu nedēļā veic reālos apstākļos — ar nelīdzenumiem, nobraucieniem un tempu, kas tuvs sacensībām. Pierodi pie velosipēda reakcijas un noguruma brīžiem.
🧘 Atjaunošanās un miegs
Pēc katra treniņa – viegla stiepšanās un 7–8 h miega. Bez atjaunošanās progress apstājas, tāpēc atpūta ir daļa no treniņa.
👉 Izmēģini arī tu: izvēlies nākamā mēneša sacensību un uzsāc 8 nedēļu treniņu ciklu. Pieraksti savus rezultātus, lai redzētu progresu – katrs nobrauktais kilometrs tuvina finišam.